こんにちは、decimalです。
私はゲームが大好きで一度プレイしてしまうと寝るまでずっとやってしまいます。
他にやるべきことがあってもゲームを優先してしまい、自分で制御できなくて困っていました。
今回ゲームとどう向き合えば自分を制御できるのか、実体験を元に解説いたします。
依存症とは何か？
まず依存症とはどういうものを指すのか調べてみました。
依存症は特定の行動や物質に対する過度の欲求や強迫的行動を指す状態のことです。
過度の欲求や強迫的行動なので生活に支障が出ている状態です。
依存症は物質依存症（アルコール、薬物、たばこなど）と行動依存症（ギャンブル、インターネット、ゲームなど）の2つのカテゴリーに分かれます。
ゲーム依存症は行動依存症に該当します。
行動依存症とは特定の行動に対する強い欲求や衝動にかられ、その行動を容易に制御できない状態を指します。
インターネット・スマートフォン依存症も関心があるので調べてみました。
ソーシャルメディア・オンラインゲーム、動画視聴などに過度にどっぷりと浸り、日常生活や睡眠時間が大幅に削られる状態です。
ゲーム依存症に陥ると、ゲームをずっとやっていないと落ち着かなくなります。
最初はゲームを少しやると楽しくて満足できるのですが、やればやるほど満足できるまでにかかる時間が長くなります。
満足できるまでに時間がかかる＝ずっとゲームをやってしまうということです。
依存症の定義と現状の自分との比較
私はゲームをしないと落ち着かない気持ちになったことはありませんが、一度ゲームをプレイしてしまうと寝るまでずっとプレイしてしまい、寝る直前に後悔し、寝不足になっていました。
またPCを開くと無意識にyoutubeを開いて動画視聴をしたり、ゲームを開いたりしていました。
私は依存症というほどではない蹴れば直せるなら直したい症状だと考えています。
そもそもゲームは人が一度プレイするとずっとプレイし続けてしまうように設計されています。
次にゲームや動画視聴がやめられなくなる設計である理由の一つをご紹介します。
ゲームや動画視聴はやめられなくなるように設計されている例
ゲームはプレイするたびにゲーム内報酬や勝利を味わうことができ、小さな成功を繰り返して「中毒性のある達成感」を得られます。
中毒性のある達成感なので、何度も何度も達成感を味わいたくプレイを続けるため辞められなくなります。
動画視聴も同様に視聴を辞められなくなる仕組みで作られています。
例えばyoutubeは動画を見ると、視聴した動画に近いものもどうですか？とおススメしてくれます。
おススメに出てきたものを見るとさらにおすすめ動画を紹介されるループにハマり、気が付けばずっと動画を見ることが習慣化されてしまうのです。
私たちでも取り組めるゲーム依存症の治療方法
ゲームや動画視聴をしすぎて困っているので対処法を調べてみました。
医者でない私たちができそうな方法は３つありました。
- 認知行動療法:行動依存症の治療に最も効果的とされています。これにより、依存行動の引き金となる考え方や感じ方を修正できます。
- 行動修正法:問題行動を削減し、大体となる健全な行動を増やすための手法です。
- 動機付け面接:患者自身が変わりたいという動機を引き出し、行動変容を促します。
本記事では認知行動療法に焦点を当てて調べてみました。
認知行動療法とは？
認知行動療法は。思考、感情、行動の関係を理解し、不適切な思考パターンを修正するための技法です。
人によって物事のとらえ方、考え方にクセがあり、そのクセが良くないものならば直せばよいという考え方です。
認知行動療法でよく取り上げられている例えを出します。
あなたが挨拶をしたとき、相手が挨拶を返してくれなかった場合、何を思うでしょうか？
- あの人マナーがなってないな。もうあの人には関わらないようにしよう。
- 私の挨拶が聞こえなかったのかな？もう一度声をかけようかな？
- 無視されているのかな？そっとしておこう…
人によって何を思い、どう行動するか違うはずです。その状況になった時、自分がどう感じ、どう考えるか？自分の考え方にはクセがあるのです。
普段意識していない自分の考え方に目を向け、あんまりよくない考え方をしているなと気づいたら矯正していくのが認知行動療法で大事です。
認知行動療法の具体的方法
それでは実際に認知行動療法の手順を私自身に当てはめてみます。
1.問題の特定
・問題を書く:あなたが取り組みたい問題や悩みを書き出します。例えば「職場での不安」や「社交不安」など。
私の問題は「ゲームを自分の意志で辞めることができないこと」です。
・具体的な状況と感情:問題が現れた具体的な状況とその時に感じた感情を明確にします。
問題が現れた具体的な状況は以下の通りです。
家でPCをつけると、とりあえずyoutubeとゲームを起動してしまう。
一度youtubeとゲームを起動するとその日の夜中まで遊んでしまう。
youtubeやゲームで遊んでいる時は夢中になっており特に感情はない。
私の感覚だとyoutubeやゲームをすることが習慣になっているので無意識に開いている。
明日の仕事があるので寝なければならない時間になった時、自分がゲームやyoutubeで一日を潰してしまった現実に気づき、ブログ作成を頑張れなかったことと寝不足になったことを後悔する。
・目標設定:ゲームのプレイ時間を減少させる具体的な目標を設定します（たてば、「一日１時間までに制限する」など）
理想は１日１時間までに制限し、そのほかの時間をブログ作成に充てることです。
しかし現実を加味するとゲームを少しでも触ると自分のコントロールが効かなくなるので全くゲームを触らない方針も考えてみます。
無意識の深堀り
無意識にyoutubeやゲームをするという言葉はあいまいと感じたので無意識を深堀氏原因を探ります。
1.無意識の行動を意識する
無意識にゲームを始める瞬間を意識する方法を３つ提案します。
- パソコンの壁紙に「今、何をしていますか？」といったものを張り、意識する。
- 一日のうちに何度かアラームを設定し、アラームが鳴った時、自分が何をしているか？何を感じているか？を記録する。
- ゲームを終えた時、ゲームをする直前に何をしていたのか？どんな気分だったのか？をメモに残す。
ちょうど今この記事を書いているように、無意識にゲームをしてしまう理由を深堀りしていること自体が無意識を意識しようとしている状態といえます。
2.問題のパターンを探す
無意識にゲームを始めてしまう状況を記録し、パターンを見つけます。その際、以下のような点に注意します。
・状況:どんな状況でゲームを始めることが多いか？
例:仕事や勉強の合間、食事後、夜遅くなど
私の場合はPCを付けた時です。
PCを付ける状況は、朝起きた時、仕事から帰宅した時、つまり自宅にいる時にとりあえずつけます。
・感情:ゲームを始める前にどんな感情を抱えているか？
例:退屈、不安、ストレス、孤独感など
とりあえずゲームを初めてしまうので特に感情はないのですが、あえていうなら退屈にあたります。
感覚では退屈だからやる、というよりPCを付けたらゲームをつけるように習慣化されてしまっていると感じます。
・前の行動:ゲームを始める前にどんな行動をしていたか？
例:ソーシャルメディアを見ていた、メールをチェックしていたなど
PCのブラウザを立ち上げたあとに一緒にゲームを立ち上げています。
3.問題の明確化と表現
無意識の行動を意識化できたら、問題を明確化して表現します。
- 「仕事から帰宅して、無意識にゲームを始めてしまう。退屈か習慣によるものである」
- 「PCを起動すると知らないうちにゲームを始めている。退屈か習慣によるものである」
無意識について深堀りし、無意識と考えていた所が退屈か習慣によるものだとあたりがついたので認知行動療法の手順に戻ります。
2.思考の記録と分析
思考記録表:以下のようなフォーマットを使って思考を記録します。
※無意識を調査する時と手順が被りますが、もう一度簡潔に書きだします。
- 状況:ゲームを始めた状況（例:仕事から帰宅後）
- 自動志向:ゲームを始める際の自動的な思考（例:「ゲームしないとリラックスできない」）
- 感情:施行に対する感情（不安、怒り、悲しみなど）とその強さ（0~100で評価)
- 証拠:自動志向が正しいかどうかを検証（例：「ゲーム以外にリラックスできる方法はないだろうか？」
- 自宅にいる時、とりあえずPCをつける流れでゲームもつける
- 特に思考はなくPCを付けた後、習慣になっている
- あえていうなら退屈になる。強さは0。
- 自動思考=「PCを付けた後、習慣になっている」これは正しくなく、良くない習慣です。
このままではPCをつける=ゲームをすることになっている。
3.行動活性化
代替活動の計画:ゲームの代わりに行える、興味のある活動や趣味をリストアップします。（例:読書、運動、料理）
ゲームの代わりになりうるものは、ブログ作成・ブログ記事を書くための勉強・作曲活動・筋トレ・料理・掃除・資格勉強です。
スケジュールの作成:代替活動を含む具体的なスケジュールを作成し、ゲームに使う時間を削減する計画を立てます。
代替案1:PC内に入っているゲームをすべてアンインストールする。空いた時間でブログ記事の作成・勉強を行う。
利点:ゲーム自体がないのだからゲームをすることはない。
欠点：1.反動のリスク:急激にやめるとストレスや不安が高まり、他の依存行動（例えばSNSや他の中毒性の高い行動)に転移する可能性があります。
2.継続の難しさ:環境だけを変えても、根本的な問題解決（例えばストレス管理や生活習慣の改善）が行われていないと、再び依存に戻るリスクがあります。
代替案2:PCをを起動した後、ブログ作成作業を行うようにスケジュールを立てる。一日1記事を完成できたらその日はゲームをしてよいこととする。
利点:ゲームを自分へのご褒美に設定している。1日のノルマさえクリアすれば遊んでもよいので娯楽も残っている。
欠点:1.自己制御の困難:自己制御が難しい場合、ゲームの時間を徐々に減らす計画を守るのが難しく、計画自体が失敗に終わるリスクがある。
4.エクスポージャー
段階的制限:ゲームをプレイする時間を段階的に減少させる計画を立てます。まずは現在のプレイ時間を把握し、一週間ごとに15分ずつ減らしていくようにします。
時間制限の設定:具体的な時間制限を設定し、タイマーを使って管理します。（例：タイマーをセットして1時間プレイしたらゲームを終了する）
5.問題解決技法
トリガーの特定と対策:ゲームをするきっかけとなるトリガーを特定し、それに対する具体的な対策を考えます（例:ストレスを感じた時にゲームをする代わりに、深呼吸や散歩をする）
PCを開いた時にゲームをする代わりにブログ作成をする。
実現方法１:PC内のゲームをすべて削除する。
実現方法2:ゲームを開いてしまったら、即座に消してブログ作成のブラウザを立ち上げる。
支援システム構築:家族や友人にサポートを依頼して、ゲーム時間の管理や応援をしてもらう。
6.マインドフルネス
マインドフルネス瞑想:日々のルーチンにマインドフルネス瞑想を取り入れて、現在の瞬間に集中し、衝動的な行動を抑制する訓練を行います。
注意の転換:ゲームをしたくなった時に、深呼吸や短い瞑想を行って注意を他のことに転換します。
7.追跡と評価
日記の記録:月ごとに目標達成度を評価し、必要に応じて計画を修正します。
月次評価:月ごとに目標達成度を評価し、必要に応じて計画を修正します。
手順は以上となります。これらの手順を継続的に行います。
まずは小さな成功を積み重ね、自信を深めていくことが重要です。
実際に手順を踏んでみた感想
手順をやってみる前は、結局ゲームを全削除さえできれば解決する話だろうと考えていました。
それは回答の一つだと思いますが、情報を整理した結果、他の快楽に逃げてしまう可能性と自己制御能力は育まれないことに気付きました。
こうだろうという結果がわかっていても念のため確認することの重要性を知りました。
まとめ
- 自分の行動を変えたいときは認知行動療法が効果的。
- 認知行動療法を行うと、日ごろ無意識に行っていることを明確にして、どうすれば問題解決できるのか考えることができる。
- 自分の思考を明確化することによって今まで気付いてなかったことに気付ける。
認知行動療法は依存症だけでなく色々なしちゅえージョンで使うことができる考え方なので、日常で自分の心に対する気付きを調べてみようと思います。
また頑張りたいときにゲームや動画視聴をしてしまったときはこの記事を思い出して自分をコントロールできるように頑張ります。
